Allenarsi in palestra è un’attività che richiede costanza e dedizione. Per ottenere i risultati desiderati, è importante suddividere gli allenamenti in modo efficace. Ti forniremo una guida completa sulla suddivisione dei gruppi muscolari per allenarsi 4 volte a settimana.
Sommario
Come suddividere gli allenarsi 4 volte a settimana
Prima di iniziare a suddividere i gruppi muscolari, è importante capire come organizzare gli allenamenti durante la settimana. In generale, è consigliabile allenarsi 4 volte a settimana, dedicando un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. In questo modo, i muscoli avranno il tempo necessario per recuperare e crescere.
Come dividere i gruppi muscolari a settimana
La suddivisione dei gruppi muscolari dipende dalle tue esigenze e dal tuo livello di allenamento. In generale, è possibile suddividere gli allenamenti in questo modo:
Giorno 1: Petto e tricipiti
Il primo giorno di allenamento è dedicato al petto e ai tricipiti. Questi muscoli sono coinvolti in molti esercizi fondamentali come panca piana, panca inclinata, flessioni e distensioni su panca. È importante dedicare abbastanza tempo a questi muscoli per ottenere una buona stimolazione.
Giorno 2: Schiena e bicipiti
Il secondo giorno di allenamento è dedicato alla schiena e ai bicipiti. Questi muscoli sono coinvolti in molti esercizi fondamentali come trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, curl con manubri e curl con bilanciere. Anche in questo caso, è importante dedicare abbastanza tempo a questi muscoli per ottenere una buona stimolazione.
Giorno 3: Gambe
Il terzo giorno di allenamento è dedicato alle gambe. Questi muscoli sono coinvolti in molti esercizi fondamentali come squat, affondi, stacchi da terra e leg press. Le gambe sono spesso trascurate dagli allenatori, ma è importante dedicare abbastanza tempo a questi muscoli per ottenere una buona stimolazione.
Giorno 4: Spalle e addominali
Il quarto giorno di allenamento è dedicato alle spalle e agli addominali. Questi muscoli sono coinvolti in molti esercizi fondamentali come alzate laterali, alzate frontali, shoulder press e crunch. Anche in questo caso, è importante dedicare abbastanza tempo a questi muscoli per ottenere una buona stimolazione.
Cosa allenare il quarto giorno di palestra
Il quarto giorno di allenamento è dedicato alle spalle e agli addominali. Tuttavia, se preferisci, puoi dedicare questo giorno a un gruppo muscolare che senti di aver trascurato durante la settimana. Ad esempio, se senti di aver trascurato i tricipiti, puoi dedicare il quarto giorno a questo gruppo muscolare.
In che ordine allenare i muscoli
L’ordine in cui si allenano i muscoli dipende dalle tue esigenze e dal tuo livello di allenamento. In generale, è consigliabile iniziare con gli esercizi multiarticolari come squat, panca piana e trazioni alla sbarra. Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari e richiedono più energia. Successivamente, è possibile passare agli esercizi monoarticolari come curl con manubri e alzate laterali.
Conclusioni
La suddivisione dei gruppi muscolari è un aspetto fondamentale per ottenere i risultati desiderati in palestra. Seguendo la guida fornita in questo articolo, sarai in grado di suddividere gli allenamenti in modo efficace e ottenere una buona stimolazione di tutti i gruppi muscolari. Ricorda sempre di dedicare abbastanza tempo a ogni muscolo e di variare gli esercizi per evitare la stagnazione.
