Dopo un allenamento intenso, è importante fare stretching per evitare dolori muscolari e migliorare la flessibilità. Ti mostreremo quando fare stretching dopo l’allenamento, cosa fare per le gambe e come fare stretching per i glutei.
Sommario
Quando fare stretching dopo allenamento
Il momento migliore per fare stretching è subito dopo l’allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi e rilassati. In questo modo, si evitano dolori muscolari e si migliora la flessibilità. Tuttavia, se non si ha tempo per fare stretching subito dopo l’allenamento, si può farlo anche qualche ora dopo.
Cosa fare dopo allenamento gambe
1. Stretching statico
Il stretching statico è il tipo di stretching più comune e consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo. Per le gambe, si possono fare i seguenti esercizi:
- Stretching dei quadricipiti: in piedi, si porta il tallone verso il gluteo e si tiene la posizione per 30 secondi per ogni gamba.
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia: in piedi, si piega la gamba e si cerca di toccare le dita dei piedi con le mani. Si tiene la posizione per 30 secondi per ogni gamba.
- Stretching dei muscoli adduttori: seduti a terra, si uniscono le piante dei piedi e si spingono le ginocchia verso il basso. Si tiene la posizione per 30 secondi.
2. Stretching dinamico
Il stretching dinamico consiste nel muovere i muscoli attraverso un’ampia gamma di movimenti. Per le gambe, si possono fare i seguenti esercizi:
- Jumping jacks: si salta aprendo e chiudendo le gambe e le braccia contemporaneamente per 30 secondi.
- Camminata sul posto: si cammina sul posto sollevando le ginocchia il più possibile per 30 secondi.
- Passi laterali: si fa un passo laterale con una gamba e si porta l’altra gamba vicino. Si ripete per 30 secondi per ogni lato.
Come fare stretching per i glutei
1. Stretching statico
Per fare stretching per i glutei, si possono fare i seguenti esercizi:
- Stretching del gluteo medio: seduti a terra, si incrocia una gamba sopra l’altra e si spinge delicatamente il ginocchio verso il petto. Si tiene la posizione per 30 secondi per ogni lato.
- Stretching del gluteo massimo: in piedi, si piega una gamba e si appoggia il piede sulla coscia dell’altra gamba. Si spinge delicatamente il ginocchio verso il basso. Si tiene la posizione per 30 secondi per ogni lato.
2. Stretching dinamico
Per fare stretching dinamico per i glutei, si possono fare i seguenti esercizi:
- Camminata sul posto con ginocchia alte: si cammina sul posto sollevando le ginocchia il più possibile e portando i talloni verso i glutei per 30 secondi.
- Passi laterali con squat: si fa un passo laterale con una gamba e si piega le ginocchia in uno squat. Si ripete per 30 secondi per ogni lato.
Come allungare le gambe con lo stretching
Per allungare le gambe con lo stretching, si possono fare i seguenti esercizi:
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia: in piedi, si piega la gamba e si cerca di toccare le dita dei piedi con le mani. Si tiene la posizione per 30 secondi per ogni gamba.
- Stretching dei muscoli adduttori: seduti a terra, si uniscono le piante dei piedi e si spingono le ginocchia verso il basso. Si tiene la posizione per 30 secondi.
- Stretching dei muscoli flessori dell’anca: in piedi, si porta il ginocchio verso il petto e si tiene la posizione per 30 secondi per ogni gamba.
Conclusioni
Fare stretching dopo l’allenamento è importante per evitare dolori muscolari e migliorare la flessibilità. Per le gambe e i glutei, si possono fare esercizi di stretching statico e dinamico. Ricorda di fare stretching subito dopo l’allenamento quando i muscoli sono ancora caldi e rilassati.
