Scheda esercizi con elastici total body

Se stai cercando un modo efficace per allenare tutto il tuo corpo, gli elastici possono essere la soluzione perfetta. Gli elastici sono un’ottima alternativa ai pesi tradizionali e possono essere utilizzati ovunque, sia a casa che in palestra. Ti forniremo una scheda di allenamento con elastici total body per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Quali sono gli esercizi total body?

Gli esercizi total body coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Questi esercizi sono ideali per chi vuole ottenere un allenamento completo in poco tempo. Gli esercizi total body con elastici includono:

  • Squat con elastico
  • Push-up con elastico
  • Crunch con elastico
  • Plank con elastico
  • Shoulder press con elastico
  • Bicep curl con elastico
  • Tricep extension con elastico
  • Lateral raise con elastico
  • Leg curl con elastico
  • Leg extension con elastico

Quante ripetizioni bisogna fare con gli elastici?

Il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. In generale, si consiglia di fare da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Se sei un principiante, puoi iniziare con 2-3 serie di 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Se sei più avanzato, puoi aumentare il numero di serie e ripetizioni.

Quante volte allenarsi full body?

Il numero di volte che dovresti allenarti full body dipende dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. In generale, si consiglia di allenarsi con gli elastici 2-3 volte a settimana. Se sei un principiante, puoi iniziare con 2 allenamenti a settimana e aumentare gradualmente il numero di allenamenti.

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Quanti allenamenti full body a settimana?

Come accennato in precedenza, si consiglia di allenarsi con gli elastici 2-3 volte a settimana. Tuttavia, se sei un atleta avanzato o vuoi ottenere risultati più rapidi, puoi aumentare il numero di allenamenti a settimana. È importante ricordare di dare al tuo corpo il tempo di riprendersi tra gli allenamenti.

Scheda esercizi con elastici total body

Ecco una scheda di allenamento con elastici total body che puoi seguire:

Riscaldamento

  • 10 minuti di cardio leggero (corsa, camminata veloce, bicicletta)
  • Stretching dinamico (10 ripetizioni per ogni esercizio)
    • Jumping jacks
    • High knees
    • Butt kicks
    • Arm circles

Esercizi

Per ogni esercizio, fai 2-3 serie di 8-12 ripetizioni.

Squat con elastico

Metti l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Fai un squat mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Push-up con elastico

Metti l’elastico intorno alla schiena e afferralo con le mani. Fai una push-up mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Crunch con elastico

Metti l’elastico intorno ai piedi e afferralo con le mani. Fai un crunch mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Plank con elastico

Metti l’elastico intorno alla schiena e afferralo con le mani. Fai una plank mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Shoulder press con elastico

Metti l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Fai una shoulder press mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Bicep curl con elastico

Metti l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Fai un bicep curl mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Tricep extension con elastico

Metti l’elastico intorno alla schiena e afferralo con le mani. Fai una tricep extension mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

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Lateral raise con elastico

Metti l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Fai una lateral raise mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Leg curl con elastico

Metti l’elastico intorno alla caviglia e afferralo con le mani. Fai un leg curl mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Leg extension con elastico

Metti l’elastico intorno alla caviglia e afferralo con le mani. Fai una leg extension mantenendo l’elastico teso. Torna in posizione eretta e ripeti.

Stretching

  • Stretching statico (10-15 secondi per ogni esercizio)
    • Quad stretch
    • Hamstring stretch
    • Calf stretch
    • Tricep stretch
    • Shoulder stretch

Conclusioni

Gli elastici sono un’ottima alternativa ai pesi tradizionali e possono essere utilizzati ovunque. Con questa scheda di allenamento con elastici total body, puoi ottenere un allenamento completo in poco tempo. Ricorda di adattare la scheda alle tue esigenze e di aumentare gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Buon allenamento!

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