I pettorali sono uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo umano. Sono responsabili di molti movimenti del braccio e del torace, come spingere, tirare e sollevare. Per sviluppare i pettorali, non è necessario avere attrezzature costose o andare in palestra. Esploreremo alcuni esercizi a corpo libero per pettorali che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.
Sommario
Come sviluppare il petto a corpo libero
Prima di iniziare con gli esercizi, è importante capire come funziona il muscolo pettorale. Il petto è composto da due parti principali: il pettorale maggiore e il pettorale minore. Il pettorale maggiore è il muscolo più grande e si estende dallo sterno alle clavicole e alle costole. Il pettorale minore si trova sotto il pettorale maggiore e si estende dalle costole alla scapola.
Per sviluppare il petto, è necessario eseguire esercizi che coinvolgono entrambe le parti del muscolo. Gli esercizi a corpo libero sono un’ottima opzione perché non richiedono attrezzature costose e possono essere eseguiti ovunque.
Qual è il miglior esercizio per i pettorali
Non esiste un esercizio migliore per i pettorali, poiché ogni esercizio coinvolge diverse parti del muscolo. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che sono particolarmente efficaci per lo sviluppo dei pettorali.
Push-up
Il push-up è uno degli esercizi a corpo libero più popolari per lo sviluppo dei pettorali. Per eseguire un push-up, posizionati a terra con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle e le gambe tese dietro di te. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi eseguire push-up con le mani più vicine o più lontane, o sollevare un piede dal pavimento.
Dips
I dips sono un altro esercizio a corpo libero efficace per lo sviluppo dei pettorali. Per eseguire i dips, posizionati tra due superfici elevate, come due panche o due sedie. Appoggia le mani su una superficie e i piedi sull’altra. Abbassa il tuo corpo piegando le braccia, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi sollevare un piede dal pavimento o utilizzare una superficie più alta.
Come aumentare il petto in poco tempo
Se vuoi aumentare il petto in poco tempo, devi eseguire esercizi che coinvolgono il muscolo pettorale in modo intenso. Gli esercizi a corpo libero possono essere efficaci, ma potresti dover aumentare il numero di ripetizioni o l’intensità dell’esercizio.
Burpee
Il burpee è un esercizio a corpo libero che coinvolge molti muscoli, tra cui i pettorali. Per eseguire un burpee, inizia in piedi, quindi abbassati in una posizione di squat. Metti le mani a terra e spingi i piedi indietro in una posizione di plank. Fai una flessione, quindi spingiti indietro nella posizione di plank. Porta i piedi indietro alle mani e salta in piedi.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi eseguire burpee con salti più alti o aggiungere una flessione extra.
Mountain climber
Il mountain climber è un esercizio a corpo libero che coinvolge i pettorali e gli addominali. Per eseguire un mountain climber, inizia in una posizione di plank con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle. Porta un ginocchio verso il petto, quindi torna nella posizione di plank. Ripeti con l’altro ginocchio.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi eseguire mountain climber più velocemente o aggiungere un salto tra le ripetizioni.
Come allenare i pettorali bassi a corpo libero
I pettorali bassi sono la parte inferiore del muscolo pettorale. Per allenare i pettorali bassi a corpo libero, è necessario eseguire esercizi che coinvolgono il pettorale maggiore nella parte inferiore.
Decline push-up
Il decline push-up è un esercizio a corpo libero che coinvolge i pettorali bassi. Per eseguire un decline push-up, posizionati con i piedi su una superficie elevata, come una panca o una sedia, e le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi sollevare le gambe su una superficie più alta o utilizzare una presa più ampia.
Wide-grip push-up
Il wide-grip push-up è un esercizio a corpo libero che coinvolge i pettorali bassi. Per eseguire un wide-grip push-up, posizionati a terra con le mani appoggiate a terra più larghe del solito e le gambe tese dietro di te. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi sollevare i piedi su una superficie elevata o utilizzare una presa ancora più ampia.
Conclusioni
Gli esercizi a corpo libero per pettorali sono un’ottima opzione per chi vuole sviluppare il petto senza attrezzature costose o andare in palestra. Ci sono molti esercizi efficaci che coinvolgono diverse parti del muscolo pettorale. Scegli gli esercizi che funzionano meglio per te e incorporali nella tua routine di allenamento per ottenere i migliori risultati.
